大家都在瘋健身，我也需要嗎？

   今天來到大甲西岐社區，幫阿公阿嬤上課與活動活動筋骨，這次的主題是肌少症與中醫的八段錦養生操。

什麼是肌少症？

就是肌肉的質量減少，使得肌肉的功能降低。簡單來說，我們身體隨著我們的年齡增長許多功能會退化，肌肉也是！研究統計將近1/3的老人都有肌少症的情形。

可能很多人會問：肌肉變少會有什麼嚴重的影響嗎？

一開始肌力下降可能還沒有什麼太大的感覺，因為沒有影響到生活的日常活動，但若肌力持續下降，影響到生活品質，像是從椅子站起來、爬樓梯、提菜籃等日常生活能力都變得困難時，且伴隨易骨折、骨質疏鬆、跌倒、衰弱等問題，就很嚴重了！這可能就是臥床、坐輪椅的開始。

40歲開始肌肉質量每十年減少8％，大腿肌力每十年減少10％，若不開始預防，肌肉流失速度會更快，大約到65-70歲，一半的肌肉量會被脂肪取代，肌少症也很容易在這時找上門來。

那該如何預防呢？

運動與飲食

運動的部分主要是阻力訓練，讓身體肌肉對抗外在阻力進行肌肉鍛鍊，增加骨骼肌收縮及延展的張力，廣義來說阻力訓練包含了重量訓練，也就是大家在健身房所使用的器材、啞鈴等。只要持續進行訓練，就能恢復肌肉量與肌力。

飲食的部分要攝取足夠的蛋白質，例如蛋、豆類、魚、乳品都可以，身體沒有特殊疾病的老年人，蛋白質可以吃到每日每公斤體重1.0-1.2克，且平均分配在三餐攝取。除此之外，維生素D的補充也是必須的，因為維生素D可以促進肌肉的蛋白質合成，除了從深海魚類像是鮭魚、鯖魚等可獲得外，更建議曬曬太陽來獲得維生素D，搭配戶外活動會更佳。

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以上，回到這篇文章的標題，大家應該已經可以猜出我的回答了吧！

沒錯！健身是需要的！

活到老除了要學到老之外，也要動到老，所謂的要活就要動

常常有患者跟我說：有喔，醫生我常常都有在動，從早上一直忙家事忙到晚。

我：這不算喔！要記得一個觀念，勞動不等於運動。

養成規律的運動習慣，增加核心肌肉的鍛鍊，讓身體結構穩定不易受傷，減少肌肉的缺失，避免肌少症的發生。

這裡我想加入一些中醫的養生觀念

健身房的訓練，像是舉啞鈴的重量訓練，或是跑步機的有氧訓練都是屬於較激烈的運動，在進行這類運動前，除了要記得做一些拉筋的暖身之外，現代人因為工作繁忙、生活節奏快，往往容易心煩氣躁，建議可以學幾個中醫的動作，像是八段錦或是太極拳，不見得要全部招式都會，藉由重複慢慢地做，來調氣、調息、讓心情平靜，再循序漸進地進入後面的運動，會更有效果。

對於年紀稍長的人來說，重複多做這些動作也會比重複做阻力訓練來得容易，在肌力還沒開始訓練起來的初期與阻力訓練完中間的休息日，搭配中醫的動作，都是有幫助的！想想看，以前的人沒有健身房，是不是就是練拳來強健體魄。

飲食的部分，中醫認為脾主肌肉，消化系統的好壞與肌肉有絕對的關係。現代人工作壓力大，加上三餐不正常，常有腸胃消化系統的問題，例如胃食道逆流、大腸激躁症等；老年人則可能有腹脹、消化吸收較差等問題，中醫師都可以治療調整，讓該補充的可以進到身體裡，避免肌少症的發生。

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以下附上五點肌少症的自我檢測徵狀

1.走路遲緩--室內平地行走困難

2.握力下降--取物困難，毛巾擰不乾

3.行動吃力--從椅子起身或爬樓梯困難

4.反覆跌倒--1年內跌倒2次以上

5.體重減輕--非刻意減重，6個月內體重減輕5％

一分鐘自我檢測方式

雙手食指和拇指圈成一個圓，圈起小腿最粗的位置

圈不起來代表肌少症風險低

可以圈起來且還有空隙，代表肌少症風險高

益樟中醫診所 簡意軒 醫師 撰